La creatina è uno degli integratori più apprezzati nel mondo dello sport, utilizzato da atleti e appassionati di fitness per la sua capacità di migliorare la forza, le prestazioni e il recupero muscolare. Tuttavia, non tutti sanno esattamente come assumere la creatina per massimizzarne i benefici. Dalla scelta del giusto tipo di creatina, alla quantità ideale e al momento ottimale per consumarla, sono diversi i fattori che influenzano l'efficacia di questo integratore. In questo articolo analizzeremo quanta creatina assumere, quando assumerla e quale formato è migliore, in polvere o in compresse, per adattarsi al tuo stile di vita. Discuteremo anche per quanto tempo dovresti continuare a prendere la creatina per vedere risultati ottimali. Se stai cercando di ottimizzare la tua routine di integrazione, continua a leggere per scoprire come ottenere il massimo da questo potente integratore.
Indice
- Tipi di creatina
- Quando assumere la creatina
- Quanta creatina assumere
- Come assumere la creatina (compresse o polvere)
- Per quanto tempo assumere la creatina
Tipi di creatina
Esistono diverse forme di creatina sul mercato e, sebbene offrano tutte vantaggi simili, variano in termini di assorbimento e praticità. Qui presentiamo le tipologie più comuni:
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Creatina monoidrato
È la tipologia più ricercata e popolare. È stato costantemente dimostrato che la creatina monoidrato migliora la forza, la potenza e la massa muscolare in un'ampia varietà di studi. La sua struttura è semplice, il che ne facilita la produzione, ed è anche la forma più economica disponibile. Inoltre, la sua efficacia è stata dimostrata in tutti i tipi di utenti, dai principianti agli atleti d'élite.
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Creatina HCl (creatina cloridrato)
La creatina HCl è nota per la sua migliore solubilità in acqua , che può aiutare a ridurre i problemi di stomaco che alcune persone sperimentano con il monoidrato. Anche se meno comune, alcuni utenti preferiscono questa versione per la minore ritenzione di liquidi che genera rispetto al monoidrato.
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Creatina micronizzata
Questo tipo di creatina è semplicemente monoidrato che è stato lavorato per essere più fine, il che ne migliora la solubilità nei liquidi . Questa opzione è ideale per coloro che preferiscono assumere creatina in polvere, ma hanno problemi a scioglierla completamente in acqua o nel frullato post allenamento.
Quando assumere la creatina
Uno dei dibattiti più comuni tra chi utilizza questo integratore è quando assumere la creatina per massimizzarne i benefici. Esistono due approcci principali:
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Prima dell'allenamento
Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di creatina prima dell'esercizio aiuta ad aumentare i livelli di creatina nei muscoli giusto in tempo per l'attività fisica. Se scegli questo approccio, si consiglia di consumare creatina da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento. Ciò consente al corpo abbastanza tempo per assorbire l'integratore e utilizzarlo durante l'attività fisica.
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Dopo l'allenamento
Alcuni esperti, invece, sostengono che il momento migliore per assumerlo sia dopo l’attività fisica. La ragione di questo approccio è che, dopo l’allenamento, i muscoli sono più ricettivi all’assorbimento dei nutrienti, il che potrebbe migliorare l’assorbimento della creatina. Quindi, se ti sei mai chiesto se sia meglio assumere la creatina prima o dopo l'allenamento, la verità è che entrambe le opzioni sono valide e potrebbe dipendere da cosa si adatta meglio alla tua routine.
Quanta creatina assumere
Una delle domande più comuni è quanta creatina assumere per ottenere i migliori risultati. La quantità consigliata può variare a seconda del peso, del livello di attività e dell'obiettivo.
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Fase di ricarica
Alcune persone optano per una fase di carico iniziale, che consiste nell'assumere dai 20 ai 25 grammi di creatina al giorno, suddivisi in 4-5 dosi, per i primi 5-7 giorni. Questa fase è progettata per saturare rapidamente i muscoli con la creatina. Dopo la fase di carico, la dose giornaliera viene ridotta al livello di mantenimento.
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Dose di mantenimento
Per il mantenimento, la dose standard è di 3 grammi di creatina al giorno. Questa quantità è sufficiente per mantenere i tuoi muscoli saturi di creatina e continuare a sperimentarne i benefici nel tempo. Ricorda che di più non è sempre meglio; L'assunzione di dosi superiori a quelle raccomandate non accelererà i risultati e potrebbe causare disturbi di stomaco.
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Compresse di creatina
Il vantaggio di assumere compresse di creatina è che vengono fornite già con la dose misurata, quindi è facile sapere quanta creatina assumere senza preoccuparsi di misurare la polvere. Ciò semplifica notevolmente il processo ed elimina il margine di errore.
Come assumere la creatina (compresse o polvere)
La scelta del formato corretto per assumere la creatina dipende dalle tue preferenze personali e dal tuo stile di vita.
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Polvere di creatina
La polvere è l'opzione più comune ed economica. Può essere facilmente miscelato con acqua, succhi o frullati proteici. Alcune persone preferiscono la polvere perché possono regolare con precisione la quantità che consumano e combinarla con altri integratori. Tuttavia, lo svantaggio è che richiede più preparazione e alcune persone trovano fastidioso dover misurare e mescolare ogni dose.
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Compresse di creatina
I tablet offrono una soluzione comoda e portatile. Se conduci uno stile di vita frenetico o viaggi spesso, le compresse eliminano il fastidio di trasportare la polvere e di preoccuparsi di mescolarla. Inoltre, poiché sono già dosati, è più facile assicurarsi di assumere la quantità esatta senza margine di errore. Ciò rende le compresse di creatina un'opzione eccellente per chi cerca semplicità e comodità nella propria routine quotidiana.
Per quanto tempo assumere la creatina
L’integrazione di creatina non è qualcosa che dovresti fare in modo intermittente. Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di seguire un protocollo a lungo termine.
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Uso continuo
La creatina è sicura per un uso a lungo termine purché si seguano le dosi raccomandate. I cicli di riposo non sono necessari a meno che non si verifichino effetti collaterali, come ritenzione di liquidi o disturbi gastrointestinali. Prendendo creatina in modo continuo, i tuoi muscoli rimangono saturi, permettendoti di massimizzare i suoi benefici a lungo termine.
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Cicli di riposo
Alcune persone preferiscono pedalare, assumendo creatina per 6-8 settimane e poi facendo una pausa di 2-4 settimane prima di ricominciare. Sebbene non vi sia una stretta necessità di farlo, alcune persone ritengono che ciò li aiuti a evitare la ritenzione di liquidi o fornisca una pausa psicologica dall'integrazione.
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Risultati visibili
Generalmente i primi risultati dell'integrazione di creatina cominciano a farsi notare già nelle prime settimane, soprattutto se si effettua una fase di carico. Tuttavia, i maggiori benefici, come l’aumento della forza e il miglioramento delle prestazioni muscolari, diventano più evidenti dopo 4-6 settimane di uso continuo.
Creatina Monoidrato
