Quando parliamo di grassi sani, gli acidi grassi omega-3 occupano un posto privilegiato. Ma all'interno di questo gruppo, due sono i principali: il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico). Entrambi svolgono ruoli vitali per l'organismo, in particolare per il sistema nervoso, la salute cardiovascolare e la protezione degli occhi. Tuttavia, i loro ruoli non sono identici e comprenderne le differenze può fare una grande differenza nel modo in cui li assumiamo e nel momento in cui sono più necessari. Questo articolo offre una guida chiara e basata sull'evidenza scientifica sul ruolo di DHA ed EPA, sulle loro fonti naturali, sui benefici comprovati e su come ottimizzarne la presenza nella dieta o negli integratori.
Indice
- Cosa sono DHA ed EPA?
- Differenze chiave tra DHA ed EPA
- Benefici dell'EPA: antinfiammatorio e per la salute cardiovascolare
- Benefici del DHA: cervello, vista e sviluppo
- Fonti alimentari di DHA ed EPA
- Integrazione: dosaggio, forme e raccomandazioni
- È meglio prenderli entrambi insieme?
- Conclusione pratica
Cosa sono DHA ed EPA?
Origine e classificazione degli omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo essenziale per l'organismo umano. Ciò significa che non possiamo produrli autonomamente e dobbiamo assumerli attraverso la dieta. Questa famiglia include l'ALA (acido alfa-linolenico), che proviene da fonti vegetali come i semi di lino o di chia, e i due presentati in questo articolo: EPA e DHA, che si trovano principalmente in fonti marine.
L'ALA è considerato il precursore vegetale di EPA e DHA, ma la sua conversione nell'organismo umano è molto limitata, soprattutto negli adulti (meno del 5% in condizioni ottimali). Pertanto, nutrizionisti e medici raccomandano di assumere EPA e DHA direttamente attraverso alimenti o integratori. Entrambi sono presenti nell'olio di pesce, nell'olio di krill e in alcuni tipi di alghe.
Differenze chiave tra DHA ed EPA
Struttura, funzioni e metabolismo
Sebbene DHA ed EPA appartengano alla stessa famiglia di grassi, le loro strutture molecolari li rendono attivi in modo diverso. L'EPA è composto da 20 atomi di carbonio e cinque doppi legami, il che lo rende una molecola principalmente attiva nella regolazione dell'infiammazione e della salute cardiovascolare. Il DHA, invece, ha 22 atomi di carbonio e sei doppi legami, e la sua struttura gli consente di incorporarsi facilmente nelle membrane cellulari del cervello, della retina e di altri tessuti nervosi.
Questa differenza strutturale influenza anche il loro metabolismo. L'EPA viene convertito in eicosanoidi (prostaglandine, trombossani e leucotrieni) con effetti antinfiammatori, mentre il DHA viene trasformato in docosanoidi, come resolvine e protectine, che svolgono un ruolo chiave nella risoluzione attiva dei processi infiammatori.
In parole povere, l'EPA agisce come un rapido regolatore dell'infiammazione, mentre il DHA costruisce e mantiene le strutture vitali del sistema nervoso.
Benefici dell'EPA: antinfiammatorio e per la salute cardiovascolare
Riduzione dei trigliceridi e del rischio cardiovascolare
Uno dei benefici più solidi e documentati dell'EPA è la sua capacità di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue , che a sua volta riduce il rischio di malattie cardiovascolari. L'EPA aiuta a mantenere la flessibilità arteriosa, favorendo una migliore circolazione sanguigna. Contribuisce inoltre a ridurre l'aggregazione piastrinica, ovvero la tendenza delle piastrine a formare coaguli, riducendo il rischio di trombosi e infarti.
Inoltre, vi sono prove che l'EPA può stabilizzare le placche aterosclerotiche, gli accumuli di grasso e colesterolo che si formano nelle arterie, riducendo così la probabilità che si rompano e causino un evento cardiovascolare acuto.
Modulazione del sistema immunitario
L'EPA modula anche l'attività del sistema immunitario, agendo come un tampone contro le eccessive risposte infiammatorie. Questo lo rende utile non solo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, ma anche in patologie come l'artrite reumatoide, le malattie infiammatorie intestinali e persino patologie cutanee come la psoriasi.
La sua azione sulle citochine infiammatorie è stata ampiamente studiata, evidenziando una diminuzione dell'espressione di molecole come l'interleuchina-6 (IL-6) e il TNF-alfa, due marcatori comuni nei processi infiammatori cronici.
Benefici del DHA: cervello, vista e sviluppo
DHA e il sistema nervoso centrale
Il DHA è , senza dubbio, l'acido grasso più importante per il cervello . Rappresenta il 97% degli acidi grassi omega-3 presenti in questo organo e circa il 25% del totale dei grassi polinsaturi del sistema nervoso. La sua presenza è cruciale nella formazione e nel mantenimento delle membrane neuronali, facilitando la comunicazione tra i neuroni e l'equilibrio dei neurotrasmettitori.
Studi clinici ed epidemiologici hanno collegato livelli adeguati di DHA a un miglioramento delle funzioni cognitive, a un minor rischio di depressione, a una maggiore prontezza mentale negli anziani e a un miglioramento del rendimento scolastico nei bambini. Inoltre, il DHA è coinvolto nello sviluppo del sistema nervoso fetale, il che lo rende particolarmente importante durante la gravidanza e l'allattamento.
DHA nella retina e nella salute degli occhi
La retina è un altro tessuto con un'alta concentrazione di DHA, soprattutto nei bastoncelli e nei coni, cellule responsabili della cattura della luce e dei colori. Il DHA garantisce la fluidità delle membrane cellulari e consente una risposta rapida agli stimoli visivi.
Un'adeguata assunzione di DHA è stata associata a un miglioramento della visione notturna, a una maggiore sensibilità al contrasto e a un minor rischio di degenerazione maculare legata all'età. Per questo motivo, il suo consumo è una priorità anche per gli anziani o per chi è predisposto a malattie oculari.
Fonti alimentari di DHA ed EPA
Pesce grasso, alghe e opzioni vegetali
Le fonti naturali più ricche di DHA ed EPA sono i pesci grassi d'acqua fredda come salmone, sgombro, aringhe, sardine e acciughe. Includere questi alimenti almeno due volte a settimana è una delle opzioni nutrizionali preventive più ampiamente raccomandate.
Esistono anche fonti alternative come uova e latticini arricchiti con omega-3, anche se il loro contenuto è solitamente inferiore.
Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, l'olio di alghe è l'opzione migliore, soprattutto come fonte di DHA. Microalghe specifiche vengono coltivate per produrre integratori ricchi di questo acido grasso, in modo sostenibile e privi di metalli pesanti.
Integrazione: dosi, forme e raccomandazioni
Formati disponibili e assorbimento
L'integrazione di DHA ed EPA può essere effettuata in vari formati:
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Olio di pesce : disponibile in capsule o liquido, è spesso il più conveniente.
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Olio di krill : contiene fosfolipidi che ne migliorano l'assorbimento intestinale.
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Olio di alghe : opzione vegana, particolarmente ricco di DHA.
Per migliorare l'assorbimento, si consiglia di assumere integratori durante i pasti che contengono grassi sani, come avocado, noci o olio d'oliva.
Quando e come assumerli
Il dosaggio standard per gli adulti sani è di 250-2500 mg al giorno di DHA + EPA combinati , anche se in determinate condizioni mediche, sotto supervisione professionale, potrebbero essere necessarie dosi più elevate (fino a 4 grammi al giorno).
L'ora del giorno non è importante quanto la costanza. Tuttavia, assumerli durante i pasti principali riduce al minimo i potenziali disturbi digestivi.
È meglio prenderli entrambi insieme?
Sebbene possano essere assunti separatamente, è meglio consumarli entrambi insieme . EPA e DHA si completano a vicenda, agendo a livelli diversi nell'organismo: mentre il primo regola l'infiammazione e protegge il cuore, il secondo supporta l'architettura del cervello e degli occhi.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la combinazione di entrambi migliora i parametri di salute generale in modo più efficace rispetto all'assunzione separata. In questo senso, sono preferibili prodotti che offrono EPA e DHA in proporzioni bilanciate, purché siano personalizzati in base alle esigenze individuali.
Conclusione pratica
DHA ed EPA sono molto più che semplici grassi sani: sono alleati essenziali per prendersi cura della propria salute dall'interno verso l'esterno. Il loro ruolo nel sistema nervoso, nella vista e nel sistema cardiovascolare è ampiamente supportato dalla scienza e la loro inclusione nella dieta, sia attraverso alimenti che integratori, può avere un impatto reale sul benessere a breve e lungo termine.
Integrare questi omega-3 nella propria dieta non è complicato: scegliete pesce azzurro di qualità, cercate integratori certificati e adatti alle vostre esigenze e siate costanti. Piccole abitudini, grandi benefici. E ricordate: è sempre una buona idea consultare un medico in caso di domande o patologie specifiche.
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